من طرف إليكم 5 مستويات من الضغط النفسي و5 أدوات. لكي تكوّنوا فكرة حول كيفيّة عملها تنفّسوا قليلًا واختبروها بأنفسكم وحدّدوا مستوى الضغط النفسي لديكم. ثم استخدموا الأدوات الخاصّة بهذا المستوى لكي يخفّ الضغط النفسي بسرعة.
1- أداة التعاطف (عندما يكون الضغط النفسي في المستوى الأوّل – ضغط نفسي منخفض جدًا)
قولوا لأنفسكم "أشعر بالتعاطف مع نفسي" ثم انتظروا لكي تغمر موجة التعاطف جسدكم. بعد ذلك قولوا "أشعر بالتعاطف مع الآخرين" ثم اشعروا بموجة خفيفة من الدفء. وأخيرًا قولوا "أشعر بالتعاطف مع كافة الكائنات الحيّة".
2- أداة المشاعر (عندما يكون الضغط النفسي في المستوى الثاني – ضغط نفسي منخفض)
اسألوا أنفسكم "كيف أشعر؟". في أغلب الأحيان تظهر 3 مشاعر ولكن انتظروا لفترة أطول لكي يصبح شعور واحد هو الأقوى. ها هو! ثم اسألوا أنفسكم "إلامَ أحتاج؟" وأخيرًا "هل أحتاج إلى أي دعم؟"
3- أداة التدفق العاطفي (الضغط النفسي في المستوى الثالث – بعض الضغط النفسي)
قولوا الكلمات التالية "أشعر بالغضب حيال..." وانظروا إلى الكلمة التي تخطر ببالكم من أجل إكمال الجملة. كرّروا الجملة لسبعة مشاعر أخرى: الغضب والخوف والذنب والامتنان والسعادة والأمان والفخر. لاحظوا النور في جسدكم وكيف يختفي الضغط النفسي. لماذا؟ عندما نشعر بمشاعرنا السلبيّة تتبدّد، لا نعود معرّضين للخطر فيركّز الدماغ بشكل طبيعي على المشاعر الإيجابية التي تمنحنا الطاقة للمِضيّ قُدُمًا والقيام بأمور حسَنة في حياتنا.
4- أداة الدائرة المفرغة (الضغط النفسي في المستوى الرابع – ضغط نفسي مرتفع)
ابدأوا بالإفصاح عمّا يزعجكم (لا تتراجعوا!) ثم ارفضوا الضغط النفسي ذاته من خلال القول "لا يمكنني احتمال ...أكره ..." وفي كلّ مرّة انظروا أي كلمة تخطر ببالكم. هذا الأمر قد يفتح الدائرة المفرغة بحيث يمكنكم الانتقال إلى مستوى أعمق. توقّفوا وخذوا نفساً عميقاً ثم قولوا "أشعر بالحزن لأن...أشعر بالخوف من ...أشعر بالذنب حيال..." وانظروا أي كلمات تخطر ببالكم لإكمال كل جملة.
بعد ذلك ادعموا أنفسكم وقولوا "بالطبع يمكنني أن أفعل ذلك (مثل الإفراط في الأكل) لأن توقّعاتي غير العقلانية هي..." ثم انتظروا أيضًا لكي تبرز الكلمات من ذهنكم الباطني مثل "أجد الأمان في الإفراط في الأكل". إنه مجرّد خلل قديم في الذاكرة يتطلّب التحديث. لذا قوموا بتحديثها! قولوا التوقّعات النقيضة (مثل "لا يمكنني أن أجد الأمان في الطعام...أستطيع أن أجد الأمان في التواصل مع نفسي") وبقولكم هذا تكون الدائرة قد انفتحَت لتوّها. يمكن للدائرة أن تتحوّل إلى توقّعات من اختياركم. وإذ تصبح التوقّعات الجديدة هي المسيطرة يمكن أن تبدأ المحفزات العاطفية التي تدفعنا إلى تجاوزات شتّى (من ضمنها الطعام) بالتلاشي بحيث يصبح تغيير السلوك أسهل.
5- أداة السيطرة على الضرر (الضغط النفسي في المستوى الخامس – ضغط نفسي مرتفع جدًا)
عندما نكون تحت هذا الحدّ من الضغط النفسي نحتاج إلى الدعم والاطمئنان. أحيانًا قد يساعدكم مجرّد الجلوس في الكرسيّ الهزّاز وأخذ نفس عميق. يمكنكم أيضًا أن تكرّروا كلمات مهدِّئة: "لا تحكم. قلّل من الأذى. أعرف أنه سيمضي. في النهاية إنه مجرّد ضغط نفسي وسيتلاشى."
دوائر النجاة تنشّط المحفزات العاطفية القوية للإفراط في الأكل
عندما تبدأون بتحرير الجزء العاطفي من دماغكم من الضغط النفسي، من المُحتَمَل أن تلاحظوا أنكم أحيانًا ما زلتم متأثّرين. وقد تلومون أنفسكم على تلك الشراهة في آخر الليل أو على ذلك الأكل غير الواعي. حاليًا إنها مجرّد دائرة نجاة.
تتشفّر هذه الدوائر عندما نكون متوتّرين ونبحث عن الطعام لكي نخفّف عن أنفسنا. يتذكّر الدماغ أن الطعام " ينجّينا" من الضغط النفسي فيشفّر توقُّعًا مثل "أجد الأمان في الطعام". يمكن أن تتكرّر هذه الدائرة إلى الأبد فتؤدّي إلى الأكل غير الطبيعي.
تظهِر الدراسات حاليًا أنه يمكن تحديث دوائر النجاة وذلك من خلال تدريب الجزء العاطفي من الدماغ. في الواقع لا يمكن تحديثها إلّا عندما نكون تحت الضغط النفسي. وقتئذٍ فقط تفتح الدوائر وتقوم بتغيُّر يدوم لفترة أطول. عندما نكون متوتّرين ونشتهي الطعام، يستطيع الشخص الذي يدرّب الجزء العاطفي من دماغه التوصل إلى أداة أخرى عوضًا عن الأكل ويستخدمها لإيقاف هذه الشهيّة وتغيير الدائرة. عندها يتلاشى محفز الإفراط في الأكل.
الخطوة الأخيرة: المحافظة على الوزن
المحافظة على الوزن أمر صعب ولكن يمكنه أن يكون أسهل إذا حسّنّا نقطة الضبط العاطفية في الدماغ. في أكثر الأحيان تتشفّر نقطة ضبط الضغط النفسي من تجارب سلبيّة في عمر مبكر في الحياة تسبب هذا الفائض من الضغط النفسي المزمن في الجزء العاطفي من الدماغ، ما يؤدّي إلى اكتساب الوزن.
الحل هو نقل نقطة الضبط العاطفية فنُخرِج الجزء العاطفي من الدماغ من الضغط النفسي المزمن. لهذا السبب يهدف برنامج تدريب الجزء العاطفي من الدماغ إلى نقل نقطة الضبط لكي يصبح المشاركون أكثر مرونة أمام الضغوطات النفسية الجديدة وأقل استعدادًا لاكتساب الوزن الذي خسروه والأهم من ذلك كلّه لاختبار المزيد من السعادة في حياتهم اليومية.